Všímavost - nejen pro rodiče malých dětí (1. díl)

Slovíčko "všímavost", nebo možná častěji používané anglické "mindfulness", je v posledních letech velmi populární. Když si ho vyhledáme na internetu, můžeme snadno získat dojem, že všímavost je lékem úplně na všechno. Zároveň si také povšimneme, že se jedná o značku, která prodává. Lidé se chtějí učit být "všímaví". Ale co to vlastně přesně znamená? Potřebujeme k tomu, naučit se všímavosti, absolvovat kurzy? A k čemu nám může být všímavost prospěšná?

Nad výše uvedenými otázkami jsem se zamýšlela v rámci workshopu Nejen přežít den aneb Všímavost pro mámy a táty. A o některé myšlenky bych se ráda podělila i tady: v prvním díle článku se zaměřením na to, co všímavost je. Ve druhém na praktické tipy, jak všímavost zařadit do života.

Co si představit pod pojmem všímavost?

Všímavost, mindfulness nebo také meditace všímavosti vychází z buddhistické meditační praxe. V podobě, ve které bývá v současné době vyučována na západě, není ale vázána na žádné náboženství. Existují různé programy, které všímavost učí, já ráda vycházím z MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), jež kombinuje nácvik všímavosti z prvky kognitivně-behaviorální terapie.

U všímavosti můžeme rozlišit několik úrovní. Na té nejjednodušší lze hovořit o schopnosti vnímat přítomný okamžik. Na té o něco složitější o schopnosti uvědomovat si procesy probíhající v našem těle i a s laskavostí je přijímat. Všímavost ale může také zahrnovat zážitek sebetranscendence, který zažívají velmi pokročilí meditující.

Jak všímavost praktikovat, a proč?

Nácvik všímavosti většinou začíná soustředěním pozornosti na jeden objekt. Typicky to bývá dech, který je dostatečně proměnlivý, aby naši pozornost u sebe udržel, a zároveň ho máme neustále po ruce. Objektem soustředění mohou být ale i jiné věci - tělesné vjemy, myšlenky, pocity, nebo cokoli, co vnímáme smysly (předměty, vůně, zvuky, chutě…). Snažíme o se o přijetí toho, co pozorujeme, tak, jak to právě je. Ve chvíli, kdy naši pozornost něco odvede (a to se nevyhnutelně stane a bude opakovaně dít), všimneme si toho (čímž se navracíme k všímavosti), a laskavě ji vrátíme zpět k objektu pozornosti.

Nácviky všímavosti můžeme vnímat jako trénink, kterému věnujeme ideálně každodenně nějaký čas a úsilí. Výzkumy hovoří o tom, že již 12 minut denně věnovaných všímavosti přináší měřitelné pozitivní změny. Více času může přinést změny větší či je přinést rychleji. Já jsem zároveň toho názoru, že i kratší čas se počítá a je lepší, než nic. Už proto, že formální nácviky jsou odrazovým můstkem k neformální praxi. Praxi, která nemusí zabrat žádný čas navíc, protože ji můžeme spojit s činnostmi, které tak jako tak provádíme - čištění zubů, mytí nádobí, cvičení, chůze. Všímaví jsme, když se k čemukoli rozhodneme přistupovat se soustředěnou pozorností, kdy si všímáme všeho, co se nám okamžik za okamžikem vynořuje ve vědomí (ať už jsou to věci "zvenku", třeba hladkost talíře, který držíme v ruce, nebo "zevnitř", například prožitek nudy), aniž bychom se čímkoli z toho nechali pohltit.

Praktikovat všímavost může přinést spoustu benefitů: z výzkumů vyplývá, že snižuje úzkost, depresi a podrážděnost, zlepšuje paměť, zvyšuje fyzickou i psychickou odolnost, snižuje projevy chronických bolestí a rakoviny, snižuje projevy chronického stresu, a mnohé další. Vždy samozřejmě záleží na tom, jakým způsobem a jak často ji praktikujeme. Pokud zkoušíme praktikovat sami a cítíme, že nám naše praxe nedělají dobře, je na místě poradit se s lektorem všímavosti, případně s jiným odborníkem na duševní zdraví. Stejně tak, pokud se naše potíže nezlepšují, nebo se zhoršují. Někdy samotná všímavost stačit nemusí a je na místě doplnit ji i jinou formou péče o sebe, třeba psychoterapií.

Režim pracovní a režim všímavý

A jak že to celé funguje? Autoři mojí oblíbené knihy Všímavost Danny Penman a Mark Williams podrobně popisují dva různé režimy mysli: pracovní a všímavý. Pracovní režim je ten, který nejvíce využíváme - nepřekvapivě - v práci, ale i při řešení různých výzev a problémů v jiných oblastech našich životů. Je to ta část mysli, která přemýšlí, analyzuje, hledá příčiny a řešení. Pátrá v paměti, kdy jsme něco podobného zažili, a projektuje možné scénáře do budoucna. Je vám povědomá? Mně každopádně ano.

Pracovní režim je v mnoha situacích velmi užitečný, a bez něj bychom asi jako lidstvo ani jako jednotlivci nebyli tam, kde teď jsme. Na některé věci se ale zkrátka nehodí. Například na zvládání emocí. Tady by se více hodil režim všímavý. Ten místo myšlení zapojuje uvědomování si toho, co se v nás děje, beze snahy to měnit. Když takto přistoupíme například k nepříjemným emocím, dovolíme si je prožít a nesnažíme se je vysvětlit ani potlačit, většinou se pak poměrně rychle samy rozplynou. Naopak snaha emoce "vyřešit" analyzováním, proč se cítím tak a tak, přemýšlením, kdy už jsem se tak cítila v minulosti a hodnocením, jestli je takový pocit přijatelný či nepřijatelný, může výsledný pocit ještě zhoršit. Pozor - akceptující přístup v rámci všímavosti se týká toho, co se děje v nás. Neznamená to, že musíme přijímat vše, co se děje ve vnějším světě, ani nám to nedává omluvenku k jakémukoli (například destruktivnímu) jednání.

Další výhoda všímavého režimu spočívá v tom, že nám umožňuje všimnout si našeho navyklého chování, kolejí, do kterých většinou zajedeme třeba právě v reakci na nepříjemné emoce (třeba spořádat tabulku čokolády na posezení, seřvat děti či manžela, nebo i "jen" utápět se ve výčitkách…). A nejen to, umožní nám si i povšimnout, jak se potom cítíme. Jestli nám pak náhodou není ještě hůř. A všímat si, jaké to je, když zkusíme ze zajetých kolejí vystoupit a udělat něco jiného.

Všímavý režim nabízí mnoho dalšího: Znovu se propojit s našimi smysly a vidět/slyšet/čichat/chutnat, jako by to bylo poprvé. Začít vnímat myšlenky jako stavy mysli, které jsou proměnlivé a pomíjivé, a ne jako neměnné pravdy o sobě. Poodstoupit od hrozících problémů a lépe posoudit, co je a co není důležité (místo horečného usilování o řešení).

Chcete-li se dozvědět více, určitě vřele doporučuji knihu Všímavost, na kterou odkazuji v sekci zdroje. Pro trochu jiný pohled na všímavost, který se snaží nabídnout doplnění k populárnímu humbuku kolem všímavosti jako "instatnímu všeléku" pak doporučuji články psychologa, terapeuta a autora knih o všímavosti Jana Bendy: například tento a tento.

V pokračování tohoto článku se podíváme na několik praktických tipů, jak můžeme všímavost zařadit do svého každodenního života.

Zdroje:

Benda. J. (2018). Pět mýtů o všímavosti. Psychologie.cz. Dostupné z: https://psychologie.cz/pet-mytu-o-vsimavosti/?fbclid=IwAR1BdNbZhpaa6GUbN23glbz3sqTo23LNngP4FmOk1_BSJLXFFlLpltJNL3s

Benda, J. (2020). Nejjemnější štěstí. Psychologie.cz. Dostupné z: https://psychologie.cz/nejjemnejsi-stesti/

William, M., Penman, D. (2014). Všímavost. Anag.